Una corretta alimentazione è la base per una vita sana, in quanto favorisce sia le prestazioni che il benessere generale, fornendo all’organismo ciò di cui ha bisogno.
Per potersi definire “corretta”, deve essere basata su una corretta nutrizione da intendersi come insieme di alimenti assunti abitualmente e non come “dieta dimagrante” che risponde alle seguenti caratteristiche: sana, equilibrata, variata, che preveda l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni.
Ecco alcuni consigli che puoi adottare nella vita quotidiana:
- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il raggiungimento di un peso corporeo corretto non si ottiene soltanto attraverso un’alimentazione equilibrata ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva. Per evitare la sedentarietà, abituati a svolgere le attività quotidiane utilizzando i muscoli piuttosto che le macchine: ad esempio cammina invece di utilizzare l’auto, sali e scendi le scale piuttosto che prendere l’ascensore, svolgi piccoli lavori domestici manualmente.
- Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
- Scegli grassi di qualità e limitane la quantità
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi
Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare; utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine d’oliva.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2/3 volte la settimana).
- Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
Il sapore dolce è legato agli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio.
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua.
Mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è quindi fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.Bevi frequentemente e in piccole quantità.
bevi a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno
- Utilizza poco sale
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone o aceto
- Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo, apporta una cospicua quantità di calorie.
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti o, in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico vino e birra
Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso
- Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
- Gruppo cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, più ricchi di fibra.
- Gruppo verdura, legumi freschi, frutta. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare gli alimenti di stagione.
- Gruppo latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi. Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
- Gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2 volte la settimana.
- Gruppo grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale). Sono da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva.
- La sicurezza degli alimenti che consumi dipende anche da te
Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici (additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici).
il consumatore ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene.
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